Ausdauertraining verscheucht negative Gedanken

Der Winter ist lang und grau, aber der Sport kann düstere Gedanken verscheuchen. Es ist nachgewiesen, dass Ausdauersportarten anti-depressive Effekte haben, unabhängig, ob im Wald zum Joggen und nun auf Ski oder auf dem Eis. Es reicht bereits ein moderates, aber regelmäßiges Ausdauertraining.

Gesundheitliches Optimum bei drei bis fünf Mal

Das gesundheitliche Optimum liegt bei drei- bis fünfmal pro Woche, jeweils zwischen 30 und 60 Minuten. Anfänger sollten mit einer geringeren Belastung beginnen. Bereits drei- bis viermal wöchentlich je 15 Minuten sind aus der Sicht von Experten empfehlenswert. Körperliche Aktivität steigert die Leistungsfähigkeit und das psychische Wohlbefinden durch die Ausschüttung körpereigener Glückshormone wie Endorphin, Serotonin und Dopamin. Sie wirken wie Antidepressiva aus der Apotheke. Der Sport aber ist um Längen besser, denn Sie besiegen die Passivität und schlucken keine Medikamente! Schon deshalb sind Sie auch mit sich zufrieden.

Skilanglauf vereint Körper und Seele

Abseits von Trubel und hektischem Treiben hilft lautloses Dahingleiten durch die verschneite Winterlandschaft, verlorengegangene Energien wieder aufzuladen. Ski-Langlauf hat dieselben positiven Effekte wie das Joggen im Sommer. Wegen des rhythmischen und harmonischen Bewegungsablaufs vor allem bei der klassischen Technik treten kaum Stoß-, Druck- und Zugbelastungen auf. Der Bewegungsapparat wird geschont, Herz-Kreislaufsystem und Muskulatur werden optimal angesprochen. Im Unterschied zum Joggen werden beim Langlauf sogar noch die Muskelgruppen des Oberkörpers trainiert.

Skilanglauf stellt in einem ständig wechselnden Gelände hohe und höchste Anforderungen an Ausdauer, Kraftausdauer und Lauftechnik, kann aber zugleich der ideale Freizeit- und Familiensport sein. Der hohe gesundheitliche Wert ergibt sich aus der Ausdauerbelastung in einer Ganzkörperbewegung, aus den hohen koordinativen Anforderungen, die durch die Nutzung des Sportgerätes Ski entstehen, und aus dem Klima- und Temperaturreiz unter winterlichen Bedingungen.

Schneller mit der Skating-Technik

Seit fast 20 Jahre hat sich im Ski-Langlauf eine zweite Technik, das Skaten, etabliert. Der sogenannte Schlittschuh- oder Siitonen-Schritt als Grundelement der Technik
(www.langlaufkurse.ch auf Technik, Tipps und Langlauf) kennzeichnet sich durch seitliches Ausstemmen des Ski. Die Bewegung verläuft schräg zur eigentlichen Laufrichtung. Der Vorteil gegenüber der klassischen Technik liegt in der rund neun Prozent höheren Geschwindigkeit und ist insgesamt bei gleicher Geschwindigkeit ökonomischer.

Kraft und Ausdauer sind aber nur die halbe Wahrheit auf dem Weg zum schnellen Skaten. Entscheidend für ein effizientes Fortkommen sind Technik und Koordination. Erste Priorität bei der Skating-Technik hat ganz klar die Förderung des Gleichgewichts- und Koordinationsgefühls und das Erlernen einer beidbeinigen, ausgeglichenen Beinarbeit mit genügend langer Gleitphase.

Ein Tipp: Bereits zu Hause können Sie das Gleichgewicht schulen, indem Sie ein Holzbrett mittig auf einen am Boden liegenden Besenstiel legen. Versuchen Sie, damit zu balancieren, ohne dass das Brett den Boden berührt.

Das Material unterscheidet sich ebenfalls: die Ski sind etwa 10 cm kürzer, jedoch nicht unter Körpergröße. Die Stöcke sind dafür länger: etwa 10 bis 12,5 cm, jedoch nicht über Körpergröße.

Action auf dem Eis

Im Winter gibt es genau wie Sommer mehr Menge Alternativen, als man zunächst denkt. Das Eisschelllaufen ist eine der ältesten Wintersportarten, gelenkschonend und auch für Ältere erlernbar, das besonders Norweger und Niederländer lieben. Aber auf Grund der niedrigen Außentemperaturen muss sich zuerst besonders ausgiebig aufgewärmt und gedehnt werden. Als Freizeitsport ist Eisschnelllaufen sogar ohne größeres Training und spezielle Vorbereitung möglich. Vorausgesetzt, die Lauftechnik wird beherrscht, sonst ist das Sturzrisiko zu hoch.

Zusätzliches Rückentraining ist wertvoll

Wichtige Faktoren beim Eisschnelllaufen sind die Ausdauer und eine gute Koordination. Die Höhe der Beanspruchung ist von der Geschwindigkeit abhängig. Die Belastung des Stütz- und Bewegungsapparates ist durch das Gleiten relativ gering. Durch das Abknicken des Oberkörpers in die Laufhaltung ist aber eine kräftige und stabile Rückenmuskulatur notwendig. (Link auf richtigfit.de, Kräftigungsübungen). Denn wird die Rückenmuskulatur nicht zusätzlich gekräftigt, führt das Eisschnelllaufen zu starken Rückenschmerzen.

Lebenselixier Sonnenschein

Aber auch ohne Sport zu treiben, können Sie sich im Winter etwas Gutes tun. Wenn die Sonne scheint, sollten Sie hinausgehen und die schönen Momente ausnutzen. Sonnenstrahlen regen den Stoffwechsel an und fördern die Bildung von Hormonen. Mensch und Tier brauchen die UV-A- und UV-B-Strahlung zum Aufbau und Erhalt gesunder Haut und Knochen. Die UV-B-Strahlen fördern die körpereigene Herstellung von Vitamin D. Bei der Behandlung von Knochenschwund (Osteoporose) und zur Prophylaxe wird Vitamin D auch medizinisch genutzt. Das Vitamin sorgt dafür, dass Calcium aus der Nahrung im Knochen eingelagert werden kann. Das Mineral ist wichtig für die Festigkeit des Knochens. (jk)

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