Bewegung im Sommer

von Dr. Günter Gerhardt

Vorher gründlich eincremen, ausreichend trinken und die Intensität der Bewegung auf die hohen Temperaturen einstellen – das sind in Kürze die wichtigsten Tipps, damit Sie Ihr Ausdauertraining auch im Sommer fortführen können. Gehen wir einmal der Reihe nach vor:

Früher Sonnenschutz
Wichtig ist auf jeden Fall, dass Sie auf eine Sonnencreme oder -lotion mit Schutz vor UV-A und UV-B Strahlen wählen. Der UV-A Schutz sollte mindestens 10 betragen, der UV-B Schutz 20 bis 30. Für Kinder muss er höher sein.
Wichtig ist jetzt folgendes: Zwar wirken die neuen UV-Filter sofort, und deswegen müsste die alte Regel „zuhause eincremen“ eigentlich nicht mehr gelten. Aber Sie sollten bedenken, dass Sie den Sonnenschutz nicht nur für den Sport brauchen, sondern natürlich auch für den Weg dahin. Wenn Sie beispielsweise 10 Minuten mit dem Fahrrad zu einem Park fahren, um dort zu joggen, und 10 Minuten zurück, dann haben Sie alleine durch den Anfahrtsweg schon die Eigenschutzzeit Ihrer Haut komplett ausgenutzt. Also bleibt es bei der alten Regel: Zuhause cremen, draußen sporteln.

Viel trinken
Viel trinken, regelmäßig in kleinen Schlucken, zwei bis drei Liter über den ganzen Tag verteilt – so ist es richtig. Denn wenn Sie erst trinken, wenn Sie durstig sind, verpassen Sie im Sommer oft den Moment, zu dem Ihr Körper wieder Wasser braucht. Jüngere Menschen merken dann, dass es ihnen schwindelig wird. Bei älteren Menschen können sich Verwirrungszustände einstellen. Denn durch den Wassermangel im Körper verdickt das Blut und verteilt sich somit schlechter im Blutgefäßsystem. Darunter leidet u.a. die Sauerstoffversorgung im Gehirn. Dies hat zur Folge, dass das Denkvermögen und auch die anderen Hirnfunktionen leiden. Dadurch steigt die Vergesslichkeit – um man vergisst richtiggehend das Trinken! Die vielen Opfer des Hitzesommers 2003 sind erschreckende Zeugen dieses paradoxen Phänomens.

Um die verlorengegangen Elektrolyte wieder aufzufüllen, ist ein mineralstoffreiches Mineralwasser gut geeignet. Diese schmecken aufgrund der Zusammensetzung der Mineralien oft sehr unterschiedlich. Wenn Ihnen ein bestimmtes Mineralwasser nicht schmeckt, probieren Sie doch einmal ein anderes aus.

Angepasst trainieren
Ihr Körper muss sich erst auf die Hitze einstellen. Dies kann er tatsächlich am besten, wenn Sie aktiv sind. Aber auch dann dauert die Akklimatisation einige Tage. In dieser Zeit stellt sich der Körper darauf ein, mehr – aber dafür salzärmeren – Schweiß zu bilden. Als Schutz vor zu starker Hitze justiert der Körper auch seine Kerntemperatur neu, diese nimmt um etwa 0,5 Grad ab. All diese sinnvollen Vorgänge passieren aber nicht, wenn Sie passiv im Liegestuhl sitzen. Bewegung ist also auch gut, damit Ihr Körper leichter mit der sommerlichen Wärme zurecht kommt.

Aber natürlich können Sie jetzt nicht direkt drauf los laufen. Berücksichtigen Sie bitte auch folgende Regeln:

Beginnen Sie Ihr Ausdauertraining in den ersten fünf bis acht Minuten sehr gemäßigt, sodass Sie das Gefühl haben, Sie machen noch gar nichts Richtiges.
Bei sehr hohen Temperaturen und bei einer hohen Ozonbelastung sollten Sie früh am Morgen oder später am Abend walken oder joggen. Dies gilt auch für hohe Luftfeuchtigkeit.

Warum Stress krank macht
„Ich bin so im Stress“, wer hat das nicht schon gesagt, wenn sich die Arbeit türmt. Aber Stress tritt nicht automatisch mit einem großen Arbeitspensum auf. Stress tritt vielmehr erst dann auf, wenn wir nicht sicher sind, ob wir diese Arbeit bewältigen können. Oder eine Herausforderung meistern oder einer Bedrohung entgehen können. Oder auch „nur“, wenn wir zynischen, feindseligen Einstellungen aus der Umgebung ausgesetzt sind. Auch die eigenen aggressiven Gefühle sind stressig.

Ist unser Verhalten mit Erfolg oder Belohnung verbunden, oder schaffen wir es, die Situation zu kontrollieren, spricht man vom Eustress. Der Körper schaltet dann wieder auf Reaktionen um, die vom Nervus Vagus, vom ausgleichenden Nerv des autonomen Nervensystems gesteuert sind, und kann die Stresshormone abbauen.
Anders verhält es sich mit dem Distress. Dieser ist mit einer lang andauernden Verausgabung verbunden, ohne dass sich Erfolg einstellt. Der Distress wird nicht also neutralisiert. Wie die Wissenschaft heute weiß, gehen dadurch eindeutig krankmachende Reaktionen auf den Körper aus. Denn die ständige Aktivierung des autonomen Nervensystems führt zu einer ständigen Beeinflussung von Stoffwechsel- und Herzkreislauf-Funktionen. Dadurch entstehen Schäden an Gefäßen und Organen. Eine Zunahme der Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) und Herzmuskelerkrankung (Cardiomyopathie) sind mögliche Folgen.

Deshalb ist es wichtig, dass auf jede Anspannung eine Entspannung erfolgt. Dies gilt in einem direkten Sinne für die körperliche Anspannung durch Sport. Dies gilt aber auch indirekt für psychische Anspannung zum Beispiel durch Stress. Eine kleine Massage zwischendurch wirkt auf jeden Fall sehr stressabbauend, und zwar für Körper und Seele.

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