Man trifft immer das, worauf man zielt. Wenn das Nichts ist, wird das Ergebnis ebenfalls nichts sein.
Zig Ziglar

Wie oft laufen?
Marathontraining ist zeitaufwändig. Schon ein Einsteiger sollte viermal in der Woche eine halbe Stunde bis eine Stunde trainieren, zusätzlich dazu ein langer Lauf am Wochenende.

Welche Strecken?
Im Marathontraining werden viele langsame lange Läufe absolviert. Erst nach dreißig Minuten Dauerlauf erreicht der Körper den Gleichgewichtszustand zwischen Sauerstoffverbrennung und Sauerstoffaufnahme - Grundlage für das Ausdauertraining. Erst dann beginnt das Training! Wer nach einer halben Stunde nicht mehr kann, muss langsamer laufen.

Welches Tempo?
Das Lauftempo hängt von der Art des Trainings ab. Grundsätzlich aber gilt: Lange und langsam trainieren. Die meisten Läufer trainieren zu schnell, das führt dann über kurz oder lang zu Übertraining.

Allein oder in der Gruppe?
Gerade als Anfänger sollte man sich einer Laufgruppe oder einem Sportverein anschließen. Es macht mehr Spaß, man kann bei erfahrenen Läufern lernen.

Trainingsformen
Neben den langen Läufen trainiert der Marathonaspirant sehr langsame Läufe zur Regeneration, extensive längere Läufe für die Grundlagenausdauer, lockere mittlere Läufe für die Kraftausdauer und Intervallläufe für die aerobe und anaerobe Ausdauer.

Lauftechnik
Laufstile sind individuell wie Ohren oder Fingerabdrücke, doch der Läufer sollte alles vermeiden was Energie verschwendet. Der ideale Laufstil ist leicht und fließend, wie der einer Gazelle.

Typische Fehler
Der häufigste Fehler eines Laufanfängers ist das zu schnelle Laufen im Training und die ungenügende Regeneration. Lange laufen erfordert Geduld, schnell-schnell schadet. Und natürlich: Das Herummogeln um die langen Läufe - doch wer beim Training schummelt, bekommt beim Wettkampf die Quittung.

Laufen nach Pulsuhr
Um effektiv mit der Pulsuhr trainieren zu können, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen. Diese lässt sich bei einer Laufdiagnostik genau bestimmen. Einen Richtwert bietet die Faustformel: Maximale Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter.

Wo finde ich auf mich zugeschnittene Trainingspläne?
Empfehlenswerte Bücher sind: Hubert Beck: Das große Buch vom Marathon. Herbert Steffny: Perfektes Marathontraining. Pläne gibt es auch im Internet: Bei www.greif.de und auf den Websites der großen City-Marathons. Am einfachsten ist es, Sie trainieren unter fachkundiger Anleitung in einem Sportverein oder einer Laufgruppe.

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